Een voorbeeld van het menu van de juiste voeding voor een week je moet vasthouden aan twee doelen voor ogen: het creëren van een calorie-tekort voor gewichtsverlies als gevolg van de uitsluiting van het dieet van vet voedsel en het lichaam te voorzien van gezonde voedingsstoffen.
De basis van een dagelijkse gezonde voeding dient te worden voedsel met veel eiwitten (vlees, vis, kaas), die het stimuleren van de stofwisseling en zijn waardevolle bronnen van essentiële aminozuren.
Het wordt ook aanbevolen om te consumeren, alleen complexe koolhydraten (volkoren granen en niet-zetmeelrijke groenten) om energie te leveren zonder dat de ophoping van vetweefsel.
Van dieetmenu ' s is het noodzakelijk uit te sluiten eenvoudige koolhydraten, waardoor een snel begin van de honger, gewichtstoename en een constant gevoel van vermoeidheid.
De voorkeur moet worden gegeven aan de verzadigde vetten van plantaardige en dierlijke oorsprong (niet meer dan 30 gram per dag), omdat het ontbreken van vetzuren vertraagt de stofwisseling, vermindert de productie van vrouwelijke geslachtshormonen en leidt tot menstruele onregelmatigheden. Bronnen van gezonde vetten zijn noten, zaden, vette vis.
Basis principes
Voor effectief gewichtsverlies en behoud van optimale resultaten en het welzijn van mensen in het proces van het gewichtsverlies moeten een holistische benadering van voeding bestaande uit de volgende principes:
- Uit te sluiten uit het menu van de verboden voedingsmiddelen en dranken.
- Drinken optimale hoeveelheid water per dag (30 ml per 1 kg lichaamsgewicht).
- Het onderhouden van een dagelijkse norm van calorie (1200 kcal 1600 kcal). Voor de berekening van de energetische waarde van voedsel, kunt u gebruik maken van de tabel van calorieën.
- De hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten in de dagelijkse menu moeten bevatten 40-45% eiwit, 15-20% vet en 30-40% koolhydraten.
- Gebruik de plaat regel: de helft van een portie van de belangrijkste maaltijd moet groenten en een kwart van eiwitten (vlees, kaas) en koolhydraten (granen).
- Fruit te eten om 16.00 toegestaan zoet (honing, gedroogd fruit) — tot 12.00 uur.
- Om te voorkomen dat te veel eten, zoals het eten van grote hoeveelheden voedsel leidt tot een toename in de dagelijkse calorie-en belemmert het proces van gewichtsverlies.
- Eet langzaam en kauw goed om het faciliteren van de normale absorptie van voedingsstoffen.
- De controle van de zoutinname, omdat het overtollige zout leidt tot oedeem.
Wat je kunt eten en wat niet (tabel)
Een van de uitgangspunten van de juiste voeding om gewicht te verliezen is het gebruik van producten die niet leiden tot de afzetting van vet, en energie-niveau gedurende de dag.
| Wat kan ik eten | Wat niet te eten |
|---|---|
| Gebak | |
| Gebak van hele tarwe, rogge, boekweit -, amandel -, havermout zonder suiker | Wit brood tarwebloem, zoete broodjes |
| Vlees | |
| Mager varkensvlees, konijn, rundvlees | Vet varkensvlees, rundvlees. Worstjes |
| Vogel | |
| Kip, Kalkoen | Eend, gans |
| Vis en zeevruchten | |
| Kabeljauw, heek, chum zalm, snoek, snoekbaars, baars, tonijn, makreel, haring, forel, haring, Koolvis. Zeewier, garnalen, oesters | Zout, gerookte vis in blik krab sticks |
| Eieren | |
| Hard gekookt, roerei, in de samenstelling van voedingsmiddelen | |
| Zuivel producten | |
| Cottage cheese (1-8% vet), kefir, yoghurt, magere zure room | Vet cottage cheese, zure room, crème. Winkel koopt yoghurt met additieven, geglazuurde kaas |
| Granen | |
| Groen en bruin boekweit, tarwe, gerst, gries producten van artek, havermout, bruine rijst. Erwten, kikkererwten, mung, linzen, bonen | Haver, granen, muesli, suiker, witte rijst, griesmeel |
| Olie | |
| Olijf -, Lijnzaad -, kokos -, zonnebloem-en andere plantaardige oliën. Boter, ghee | Margarine, mayonaise |
| Groenten | |
| Komkommers, tomaten, wortels, uien, kool, rode, Beijing, bloemkool, aubergine, avocado, courgette, paprika, spinazie, sla, spinazie, peterselie, dille. Zuurkool | Bewaring. Aardappelen, puree of gebakken |
| Fruit | |
| Appels, peren, pruimen, frambozen, kersen, aardbeien, kersen, aalbessen, moerbeien, perziken, sinaasappels, mandarijnen, grapefruit, abrikozen, kiwi ' s. Beperkt: bananen (1 per dag), druiven | |
| Gedroogd fruit en noten | |
| Walnoten, cashewnoten, hazelnoten, nootmuskaat, pistachenoten, amandelen (20 g per dag). Pruimen, dadels, vijgen, abrikozen, mango ' s, gedroogde abrikozen (niet meer dan 25 gram per dag) | Pinda ' s, rozijnen en dadels in grote hoeveelheden |
| Desserts | |
| Honing, datum siroop, suiker, donkere chocolade | Zoetwaren, ijs, snoep, melk en witte chocolade, cookies |
| Dranken | |
| Zwart, groen, mint, kamille thee, koffie, cichorei, gerst drinken zonder suiker | Alcohol, zoete drankjes |
Hoe maak je een menu
Voedsel voordelen en bijgedragen aan het verlies van het gewicht, is het belangrijk om de fundamentele regels van het creëren van een menu voor een week om te voldoen aan de fysiologische behoeften van het lichaam:
- dagelijks gebruik van de norm eiwit (1-1. 5 gram per kilogram lichaamsgewicht), die verdeeld over de dag;
- voor het Ontbijt is het aanbevolen om maaltijden te bereiden, bestaande uit eiwitten en langzame koolhydraten zorgt voor een langdurig gevoel van verzadiging, bijvoorbeeld, roerei en pap pannenkoek met kaas vulling, enz.;
- de lunch moet bestaan uit eiwitten, koolhydraten en groene groenten te bieden het lichaam met vitaminen en vezels;
- het aantal maaltijden per dag individueel bepaald afhankelijk van de mode van de dag;
- niet de moeite waard te eten zonder honger, eten ook gezond eten zonder een fysiologische noodzaak leidt tot overeten.
Menu van de juiste voeding voor een week
Voorbeeld menu van de juiste voeding voor elke dag bestaat uit een stevige en gezonde maaltijden met een balans van eiwitten, vetten en koolhydraten, die niet alleen het bevorderen van effectieve gewichtsverlies, maar ook het lichaam te voorzien van de nodige energie gedurende de dag.
Maandag
- Ontbijt: tosti van volkorenbrood, een gekookt ei, kaas, koffie met melk;
- Diner: Turkije hakt, gestoomde tarwe, groenten, Appel,
- Middag snack: kaas-taart met bessen;
- Diner: kip salade met komkommer en kool.
Dinsdag
- Ontbijt: pannenkoeken (met een banaan in plaats van suiker), zure room, thee of koffie;
- Lunch: tonijnsalade, banaan;
- Afternoon tea: pannenkoeken van de lever, salade met tomaat en komkommer;
- Diner: gebakken zalm met broccoli.
Omgeving
- Ontbijt: rogge brood, avocado, kaas, koffie met melk;
- Lunch: kalkoenfilet en gegrilde, gekookte boekweit, komkommer, kiwi fruit;
- Snack: plantaardige rol in pita brood volkoren producten;
- Diner: cottage cheese eiwit pudding.
Donderdag
- Ontbijt: pannenkoeken gemaakt van volkoren meel, cottage kaas met bessen;
- Lunch: kip filet, pasta van durum tarwe, sla tomaat en kaas, peer;
- Middag snack: gebakken appels en perziken;
- Diner: gekookte garnalen, sla, ei, ui en citroensap.
Vrijdag
- Ontbijt: omelet van 3 eieren met tomaten, groene thee;
- Lunch: gebraden Kalkoen met courgette en paprika, quinoa, cherry;
- Middag snack: aardappelpuree met kaas en banaan;
- Diner: zalm taart en bloemkool.
Zaterdag
- Ontbijt: broodje van roggebrood met kaas en avocado, koffie;
- Lunch: gekookte garnalen, bruine rijst, Chinese kool salade, Appel;
- Snack: kaas met de yoghurt en noten;
- Diner: gebakken champignons, salade.
Zondag
- Ontbijt: pannenkoeken, cottage kaas met noten;
- Lunch: kip schnitzel op het pair, groenten en fruit;
- Snack: griekse yoghurt met bessen;
- Diner: heilbot, salade.
Recepten
Een groot aantal van beschikbaar voedsel in het menu kunt u koken van heerlijke gerechten van vlees, vis, granen en kaas en het gebruik van bijna alle methoden van de thermische verwerking van voedsel.
Tomatensoep
Voor het bereiden van de soep, moet je 800 g tomaten, twee uien en knoflook (2 teentjes), wortelen en greens.
Uien in ringen gesneden, geraspte wortelen op een rasp en bak ze in boter gedurende 5 tot 7 minuten. Dan de dressing en gemengd met tomaten en stoven op laag vuur gedurende 10 minuten. Na het koken de soep vullen met groen, voeg zout en kruiden, en vervolgens verpulverd met een blender. Serveer tomaten soep met zure room.
Kip met spinazie
Ingrediënten: kip (halve kilo) van bevroren of verse spinazie (250 g), kaas (100 g), ui (1 St.), paar teentjes knoflook, zure room (200 g), plantaardige olie en kruiden.
Kipfilet overlangs gesneden in verschillende stukken met een dikte van ongeveer 1 cm, zout. Ook de grond van de ui en was de spinazie. Dan op een verwarmde pan 1 eetlepel olie, spinazie, zure room, geperste knoflook en het zout. Stoofpot voor 5-7 minuten.
Op de bodem van een ovenschaal leg de stukken kip, en daarna gestoomde spinazie en geraspte kaas. Het gerecht is gebakken in de oven 15-12 minuten.
Gebakken rundvlees hamburgers
Om te kook de pasteitjes, gebruik 1 kg rundergehakt, ui, 200 gram kool, 2 eieren, zout, peper.
Uien worden gesneden en gefreesd onderdompeling blender, en kool twist in een vleesmolen als vlees. Meng alle ingrediënten, vorm pasteitjes en leg op een bakplaat bekleed met bakpapier.
Gehaktballetjes gebakken in de oven voor 40 minuten. Het gerecht wordt geserveerd met groente salade.
Okroshka op kefir
Voor het maken van hash moet u gestoofde of gekookte kipfilet, gekookte eieren, radijs, avocado, komkommer, peterselie, dille, ui, yoghurt, mineraal water.
Borst, eieren, komkommer, avocado en paprika in blokjes gesneden, greens zijn gefreesd. Verdere ingrediënten giet kefir en mineraal water (half Kopje), voeg zout toe.
Roerei met garnalen
Ingrediënten voor roerei: 200 g diepgevroren garnalen en broccoli, 4 eieren, 0.5 kopjes melk, zout, peterselie.
Klop de eieren met de melk en zout. Op een non-stick pan verspreid de garnalen, broccoli en giet het slagroom mengsel. Voor het maken van een omelet moet worden voor 5-7 minuten onder de deksel op een laag vuur. Voor het serveren de omelet, kunt u bestrooi met kruiden.
Gebakken champignons
Voor het koken moet je de champignons (700 g), balsamico-azijn (40 ml), 3 teentjes knoflook, plantaardige olie (2 eetlepel), zout, peper en andere kruiden naar smaak.
Voorbereiding van de marinade: plet de knoflook en meng met het zout, de kruiden, olie en azijn.
Champignons moet worden gewassen, en grote paddestoelen, snijd ze in 2-3 delen. Vervolgens de champignons, giet de marinade, meng en laat gedurende 25-30 minuten. Vervolgens de champignons gebakken op perkament papier of op een bakplaat voor 20 minuten op 200 graden.